As 10 principais dicas para ter a melhor noite de sono - como manter o quarto limpo e arrumado

Um especialista em sono deu 10 dicas importantes sobre como organizar o espaço do seu quarto para a noite perfeita de sono - incluindo banir o “chão de chão”, colocar meias de cama e manter qualquer coisa relacionada ao trabalho longe da cama. Antes do Dia Mundial do Sono (sexta-feira, 17 de março), a especialista Hannah Shore também revelou que assistir TV para cochilar nem sempre é ruim – se o conteúdo for calmante.

Ela disse: “Todos vocês já ouviram falar sobre a luz azul, como isso pode impedir você de dormir e como devemos desligar nossos telefones por pelo menos uma hora antes de dormir – mas isso não funciona para todos.

“A luz azul nem sempre é ruim, e a maioria dos dispositivos agora vem com uma configuração de modo de conforto para os olhos, trocando aqueles tons de azul duros por amarelos mais suaves.

“É o conteúdo que estamos vendo que causa mais danos.

“Ver as notícias, ou assistir a algo tenso, pode levar nossos corpos a ficarem nervosos, produzindo hormônios que promovem o despertar, como o cortisol.

“Ao invés de assistir algo excessivamente viciante e intenso como Happy Valley, que te faz pensar “só mais um”, o melhor é assistir algo que você já viu antes, como reprises de Friends, ou um programa relaxante.”

Isso ocorre depois que uma pesquisa com 2.000 adultos, encomendada pelo Premier Inn para marcar a Semana de Conscientização do Sono (13 a 19 de março), descobriu que as pessoas tentaram maneiras diferentes de tornar seu quarto um ambiente mais relaxante - incluindo a compra de novos travesseiros (34%), um colchão novo (29 por cento) e cortinas blackout (25 por cento).

E realmente definir esses itens básicos, como roupas de cama, pode melhorar significativamente a qualidade do seu descanso, de acordo com Shore, que está trabalhando com o Premier Inn em parceria com a Silentnight.

Ela disse: “Como você dorme prediz a espessura do seu travesseiro. Quem dorme de frente e de trás precisa de um travesseiro mais fino, enquanto quem dorme de lado precisa de um travesseiro mais grosso para preencher o espaço entre a orelha e o ombro.”

Um quarto arrumado permite que o dorminhoco desestresse. Manter os lados claros o tempo todo pode ajudá-lo a relaxar e adormecer mais rapidamente

Hannah Shore, especialista em sono

Outra solução fácil para dormir melhor é usar roupas de dormir apropriadas e estar ciente do que você come e bebe duas horas antes de dormir.

Hannah disse: “Os pijamas devem ser largos e leves, enquanto as meias de cama podem aumentar a circulação sanguínea, o que pode ajudar a resfriar o corpo.

“Deve-se evitar comer grandes refeições tarde da noite, porque a digestão faz com que a temperatura do nosso corpo suba quando deveria estar baixando.

“Também esteja atento ao que você bebe, pois a cafeína pode bloquear os receptores em nosso cérebro, fazendo com que nosso corpo pense que não estamos cansados.

“O álcool pode atuar como um sedativo para a primeira fase do sono – porém, depois age como um estimulante, deixando o restante da noite de sono leve e fracionado.

“Muitas bebidas sem álcool contêm muito açúcar, o que também pode mantê-lo acordado.”

Mais da metade dos entrevistados (52%) acredita que um quarto bagunçado afeta seu sono, apesar de 57% utilizarem seu “armário de chão” – jogando roupas no chão todas as noites em vez de pendurá-las.

Um quarto também não faz a cama de manhã – e 28% já pularam da cama para fazer uma arrumação de última hora, temendo que nunca caíssem de outra forma.

Hannah Shore acrescentou: “Um quarto arrumado permite que quem dorme relaxe. Manter os lados claros o tempo todo pode ajudá-lo a relaxar e adormecer mais rapidamente.

Também surgiu sete em cada dez dos entrevistados, via OnePoll, afirmam que uma noite mal dormida tem um impacto negativo em seu humor.

E 52% não conseguem se lembrar da última vez que tiveram o que descreveriam como uma noite de sono perfeita.

Mais de três quartos (76 por cento) chegam a admitir que se sentiriam como uma nova pessoa se tivessem uma boa noite de sono.

Simon Ewins, diretor administrativo do Premier Inn, disse: “Parece que há uma grande lacuna de sono em todo o país, com milhões não cochilando como gostariam.

“As principais dicas de Hannah podem ajudá-lo a criar um espaço que o ajude a obter um sono de boa qualidade e os benefícios no dia-a-dia que isso traz.

“A Semana de Conscientização do Sono é um ótimo momento para olhar para os espaços de nossos quartos e avaliar se estamos descansando da melhor maneira possível ou se há algo que podemos fazer para melhorá-lo.

“Nossos quartos são projetados para garantir que todos tenham opções diferentes para combinar com seus hábitos de sono.”

1. TV e dispositivos – A tecnologia nem sempre é ruim. Se você estiver usando um dispositivo antes de dormir, use-o no modo de conforto visual para criar sons calmantes, ouvir podcasts ou até mesmo ajudar em certos exercícios respiratórios. Evite ver conteúdos como notícias que causam tensão e estimulam os hormônios do despertar.
2. Meias – Meias de cama podem aumentar a circulação sanguínea, o que pode ajudar a resfriar o corpo. Idealmente, a temperatura do seu corpo precisa cair naturalmente alguns graus para obter um sono de boa qualidade.
3. Clutter – Banir o andar de cima! Um quarto bagunçado pode fazer com que a mente se sinta estressada, e o estresse é o pior inimigo do sono. Garantir que você tenha lugares para guardar todos os seus pertences, por exemplo, um armário ou uma cama otomana, e manter os lados e o chão limpos, pode realmente ajudar nisso.
4. Travesseiros – É essencial encontrar o travesseiro certo para apoiar sua posição de dormir. Se você dorme de frente ou de costas, precisará de um travesseiro mais fino. Quem dorme de lado precisará de um travesseiro mais grosso para preencher o espaço entre a orelha e a borda do ombro.
5. Luz escura – Quando você for para a cama, tente manter os níveis de luz em seu quarto baixos usando uma luminária de cabeceira em vez da luz forte do teto. A luz fraca ajuda nossos corpos a começar a produzir hormônios do sono, como a melatonina.
6. Luz brilhante – A luz brilhante quando o sol nasce muito cedo pode acordá-lo facilmente, dizendo ao seu corpo para parar de produzir hormônios do sono. Em casa, certifique-se de ter persianas ou cortinas opacas, ou mesmo uma máscara para os olhos para bloquear as luzes fortes.
7. Trabalhando – Muitas vezes levamos nosso trabalho para a cama conosco, seja tentando lembrar de fazer as coisas no dia seguinte, ou literalmente verificando e-mails enquanto deveríamos estar dormindo. Isso pode fazer com que nossas mentes trabalhem horas extras, lutem para desligar e, portanto, lutem para adormecer. Se você precisar trabalhar em seu quarto, tente criar um espaço de trabalho dedicado, com uma escrivaninha, se possível, para criar uma separação entre o trabalho e o sono.
8. Conforto – Conforto é essencial para uma boa noite de sono. Diferentes tipos de travesseiros, um novo colchão ou mesmo a adição de um sobrecolchão acolchoado podem melhorar o conforto do sono. Algumas redes hoteleiras (como a Premier Inn) vendem suas camas e roupas de cama, dando a oportunidade perfeita para “experimentar antes de comprar”.
9. Dividir a cama – Dividir a cama é ótimo, pois os abraços podem relaxar e desestressar você. No entanto, a causa número um para o sono interrompido é a perturbação do parceiro, portanto, certifique-se de ter as conversas certas e priorizar o sono um do outro. Camas e quartos separados são mais comuns do que você pensa.
10. Rotina de relaxamento – Como adultos, muitas vezes esquecemos a importância de uma boa rotina de relaxamento, permitindo que sua mente e seu corpo se desliguem de tudo o que aconteceu ao longo do dia. Nosso corpo precisa de tempo para relaxar, para que possa parar de produzir todos os hormônios que promovem o despertar e permitir que nosso corpo perceba que é hora de dormir.

A seguir

'É a superestrela do anti-envelhecimento': Dermatologista compartilha o produto eficaz para a pele